Program de antrenament – exemplu
De 3 ori pe săptămână – exerciții de ardere a grăsimilor. Alegeți orice exercițiu aerobic care vă place: jogging, mers pe jos, înot, ciclism etc. Efectuați-le într-un ritm variabil. De 2 ori pe săptămână – antrenament de forță.
O dată pe săptămână – alegere gratuită. Alegeți-vă exerciții pentru a vă distra. Datorită acestui fapt, veți rămâne motivat pentru o formare suplimentară.
Accesorii necesare: scaun, covor de exerciții sau pătură și greutăți de 1,5-2,5 kg (pot fi incluse sticle de apă). Greutățile ar trebui să fie suficient de mari pentru a necesita eforturi de ridicare.
Exerciții de ardere a grăsimilor
Evaluăm intensitatea exercițiilor pe o scară de la 1 la 6.
- Încălzirea și răcirea – intensitate 1-2. Exersează calm (astfel încât să poți cânta).
- Ritm lent – intensitate 3-4. Exercițiu într-un ritm moderat (astfel încât să puteți vorbi liber).
- Ritm rapid – intensitate 5-6. Exercițiu la viteză mare (astfel încât cu greu poți vorbi).
Ziua 1. Exercițiu pentru arderea grăsimilor – 28 de minute
Încălziți-vă timp de 5 minute (intensitate 1-2; în al 4-lea minut de mișcare, creșteți la 3-4).
2 minute de mers rapid (intensitate 5-6).
1 minut de mers liber (intensitate 3-4).
Repetați secvența rapidă / lentă de 6 ori.
5 minute de mut (intensitate 1-2).
Ziua 2. Un antrenament de forță – pentru mușchii trunchiului
Faceți 2 seturi de câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnește-te un minut între fiecare serie.
Ziua 3. Arderea grăsimilor – 34 de minute
Încălziți-vă timp de 5 minute (intensitate 1-2; în al 4-lea minut de mișcare, creșteți la 3-4).
3 minute de mers rapid (intensitate 5-6).
1 minut de mers liber (intensitate 3-4).
Repetați secvența rapidă / lentă de 6 ori.
5 minute de mut (intensitate 1-2).
Ziua 4. Antrenamentul de forță B – pentru partea inferioară a corpului
Faceți 2 seturi de câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnește-te un minut între fiecare serie.
Ziua 3. Repetați antrenamentul în ziua 3.
Ziua 6. Alegere liberă – 30 de minute
Alegeți orice exerciții. Vă oferim patinaj cu role într-un ritm rapid (veți arde 408 kcal), ciclism (272 kcal) sau dans (221 kcal).
Ziua 7. Odihna
Ziua 8. Exercițiu pentru arderea grăsimilor – 40 de minute
Încălziți-vă timp de 5 minute (intensitate 1-2; în al 4-lea minut de mișcare, creșteți la 3-4).
5 minute de mers rapid (intensitate 5-6).
1 minut de mers liber (intensitate 3-4).
Repetați secvența rapidă / lentă de 5 ori.
5 minute de mut (intensitate 1-2).
Ziua 9. Un antrenament de forță – pentru mușchii nucleului
Faceți 3 seturi de câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Faceți primul set cu o sarcină mai grea decât înainte (dacă puteți, apoi și al doilea set). Odihnește-te un minut între fiecare serie.
Ziua 10. Exercițiu pentru arderea grăsimilor – 52 de minute
Încălziți-vă timp de 5 minute (intensitate 1-2; în al 4-lea minut de mișcare, creșteți la 3-4).
6 minute de mers rapid (intensitate 5-6).
1 minut de mers liber (intensitate 3-4).
Repetați secvența rapidă / lentă de 6 ori.
5 minute de mut (intensitate 1-2).
Ziua 11. Antrenamentul de forță B – pentru partea inferioară a corpului
Faceți 3 seturi de câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Faceți primul set cu o sarcină mai grea decât înainte (dacă puteți, apoi și al doilea set). Odihnește-te un minut între fiecare serie.
Ziua 12. Repetați antrenamentul în ziua 10.
Ziua 13. Alegere liberă – 40 de minute
Alegeți orice exerciții. Oferim kickboxing (veți arde 340 kcal) sau power yoga (153 kcal).
Ziua 14. Odihna
Ziua 15. Arderea grăsimilor – 43 de minute
Încălziți-vă timp de 5 minute (intensitate 1-2; în al 4-lea minut de mișcare, creșteți la 3-4).
10 minute de mers rapid (intensitate 5-6).
1 minut de mers liber (intensitate 3-4).
Repetați secvența rapidă / lentă de 3 ori.
5 minute de mut (intensitate 1-2).
Ziua 16. Un antrenament de forță – pentru mușchii trunchiului
Faceți 2 seturi de câte 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu. Încercați să faceți versiuni mai dificile. Odihnește-te 45 de secunde între fiecare serie.
Ziua 17. Exerciții de ardere a grăsimilor – 42 de minute
Încălziți-vă timp de 5 minute (intensitate 1-2; în al 4-lea minut de mișcare, creșteți la 3-4).
15 minute de mers rapid (intensitate 5-6).
1 minut de mers liber (intensitate 3-4).
Repetați secvența rapidă / lentă de 2 ori.
5 minute de mut (intensitate 1-2).
Ziua 18. Antrenament pentru arderea grăsimilor din mușchii trunchiului și din partea inferioară a corpului
Faceți 2 seturi de câte 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu. Încercați să faceți versiuni mai dificile. Odihnește-te 45 de secunde între fiecare serie.
Ziua 19. Repetați antrenamentul în ziua 17.
Ziua 20. Alegere liberă – 50 de minute
Alegeți orice exerciții. Vă sugerăm înot sau aqua aerobic (veți arde până la 340 kcal).